Prévenir le syndrome de l’essuie-glace

Petite douleur fatigante sur le côté extérieur du genou? Il s’agit peut-être d’une bandelette ilio-tibiale enflammée, dit le «syndrome de l’essuie-glace» ou IT Band. Autant les débutants que les coureurs expérimentés peuvent souffrir de ce mal.

Vous comprendrez que je suis loin de remplacer un professionnel de la santé, mais puisqu’il s’agit d’un mal ressenti par quelques coureurs de mon entourage, j’ai pensé vous partager les informations colligées au fil du temps afin de vous éviter, à tout prix, cette blessure.

Tout d’abord, ce mal de genou ne vient pas du GENOU; il s’agit plutôt d’une bande de tissus qui s’étend de la hanche jusqu’au genou. On la compare à un essuie-glace puisque cette bande se déplace par-dessus l’os, d’avant en arrière. Le frottement répétée de la bandelette sur l’os peut mener à de l’inflammation et à l’épaississement des tissus et ça, c’est douloureux!

Les causes les plus fréquentes? Des souliers trop usés, courir en pente descendante, courir toujours du même sens (lors d’entraînements sur piste, par exemple) et… un trop gros volume de course.

Un bonne façon d’éviter le syndrome, c’est de renforcer ses fessiers. Ceux-ci contrôlent la position du pelvis qui, à son tour, assure la stabilité pendant la course.

Je vous propose trois exercices à intégrer à votre routine de renforcement musculaire***:

  1. Le «clamshell»

On peut enrouler une bande élastique autour des cuisses, juste en haut des genoux. L’important, c’est de garder les hanches très stables, quitte à appuyer le dos au mur.

2. Abduction de la hanche

L’important, ce n’est pas de lever la jambe très haut; il faut surtout garder les hanches stables, une par-dessus l’autre, en plus de pointer le pied vers le bas.

3. Le pont

Encore une fois, il n’est pas nécessaire de lever très haut, mais de bien serrer les fesses. N’oubliez pas de contracter les abdominaux afin de soutenir le bas du dos.

Dans votre routine d’étirements, il serait judicieux d’inclure ces postures:

  1. La «sexy pose»

2. Étirement latéral

Nul besoin de croiser la jambe très loin, garder le focus sur votre dos qui doit rester à plat.

3. La figure 4

Il existe une posture plus avancée de cet étirement, il s’agit du pigeon. Si vous avez envie de l’essayer, je vous suggère cette vidéo.

Finalement, pour votre routine de soins, il existe cet exercice…

… qui pourrait fort probablement être utilisé pour torturer des prisonniers politiques. Un mal nécessaire, surtout lors des premières fois, mais vous ressentirez vite les bienfaits. Je suis assez cruelle et j’insiste particulièrement sur le haut de la jambe. Lorsque je ressens un point, je reste appuyée dessus quelques secondes. N’oubliez pas de respirer!

D’autres façons de prévenir le syndrome de l’essuie-glace, c’est de s’assurer de toujours bien s’échauffer avant de s’élancer et de progresser doucement avec son volume de course. Vérifier aussi votre patron de course: éviter les grandes enjambées et vos pas doivent rester droits (ils ne doivent pas croiser la ligne médiane du corps).

Si vous ressentez de la douleur, arrêter l’entraînement. Il vaut mieux ne pas aggraver l’inflammation. Rien ne sert de s’entêter et consulter le professionnel de votre choix. Entre temps, vous pouvez mettre de la glace. Attention de ne pas rester en position assise trop longtemps, puisqu’au moment de vous relever, vous ressentirez de la douleur. Suite à vos traitements, votre «guérisseur» vous indiquera la marche à suivre pour la reprise de la course. Soyez patients! C’est frustrant une blessure, mais c’est beaucoup plus facile et rapide de guérir si on a vite réagit aux signaux lancés par notre corps. Promis, juré 😉

 

Courir au Pace du Bonheur

Dimanche dernier, j’ai assisté à la conférence «Le pace du bonheur», donnée par Nathalie Bisson.

Je suis en amour avec le concept Pace du bonheur, que je suis assidûment sur Facebook. La grande mission de Nathalie, c’est de transmettre l’importance de terminer ce que l’on a commencé, sans égard au temps ou à la position. Pour cela, il faut d’abord modifier sa perception de ce qu’est la performance! Elle invite les gens à courir au rythme de leur corps, peu importe s’il faut marcher ou prendre une pause.


Il faut comprendre qu’en tant qu’enseignante en adaptation scolaire au secondaire, ce message me va direct au coeur. Mes jeunes à moi, ils ne terminent pas premier. Reste qu’ils sont de vrais battants et qu’ils inspirent leur entourage à donner le meilleur d’eux-mêmes. Il est merveilleux qu’une mentalité valorise l’effort et la persévérance, au-delà des futilités.


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Garder le cap

Pour plusieurs d’entres nous, le printemps annonce l’arrivée d’un objectif. Pour ma part, il s’agit de la course des pompiers de Laval, que je vais courir avec plusieurs amies (nous allons faire des distances variées, car à chacune son défi!).

Votre entraînement devrait être bien entamé (sinon, c’est le temps de s’y mettre!). Peut-être même que l’excitation du début s’essouffle un peu? Vous savez, c’est bien normal que certains jours, l’appel du sofa se fasse très grand! Je vous ai déjà parlé un peu de la motivation versus la discipline dans cet article:

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Une saison sans blessure

La rumeur veut que la course à pied use les os. Puisque les mouvements sont répétitifs, il y a effectivement beaucoup d’impact. Toutefois, les études démontrent que non seulement il n’y a pas plus d’ostéoarthrite (arthrose) chez les coureurs, mais il y en a MOINS (20% chez les coureurs contre 32% chez les non-coureurs)!

Des gens bien intentionnés me préviennent souvent des « dangers » de courir. Samedi dernier, dans le cadre du Salon de la course à pied, j’ai eu la chance d’assister à deux conférences axées sur le maintien d’une bonne santé, malgré l’entraînement répétitif. Voici ce que j’ai retenu des experts Raphaël Diotte et Dominic Labelle (physiothérapeutes chez Accès Physio), ainsi que du Dr. Simon Cinq-Mars et d’Alexis Henripin (respectivement chiropraticien et kinésiologue à la clinique Fleury Ouest).

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New York Marathon: 2ème partie

Se rendre au départ

Le matin de la course, perdue dans le labyrinthe souterrain de New York, c’est la gentille Michelle qui m’a guidée jusqu’au départ. Il y a quatre vagues (heures) de départ. La première vague est normalement composée d’athlètes qualifiés, de vedettes (en 2015, la belle Alicia Keys était de ce départ!) et des coureurs commandités. Il y a ensuite la deuxième vague, celle de ma nouvelle amie. J’étais dans le départ suivant.

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MARATHON DE NEW YORK: LA PRÉPARATION

Je me suis mise à la course à pied par paresse.

Il y a quelque chose de simple dans l’idée d’enfiler des souliers, de sortir de chez-soi et de partir sans artifice.

Par une belle journée printanière, j’ai enfilé mes souliers, ajusté mon Ipod et depuis, je n’ai jamais arrêté.

La course à pied était un sport qui m’était assez inconnu (même que j’étais horrifiée quand mon coach de natation me forçait, une fois par semaine, à effectuer des tours de pistes au centre Claude-Robillard), mais lorsque j’ai voulu devenir plus sérieuse, je me suis tournée vers Google. C’est là que j’ai découvert le monde des blogues. Des races recaps (récits de compétition), j’en ai beaucoup lus! De ces lectures, une course semblait un réel incontournable: New York.

Allais-je moi aussi un jour courir un marathon? Celui de New York, de surcroît?

Mes sorties improvisées ont commencé à prendre davantage de structure. J’arrivais facilement à courir 10K. Je me suis  inscrite, avec mon amie Jessica, à mon premier demi-marathon. C’était encore difficile de m’imaginer qu’un jour, je participerais au 42,2K. C’est après avoir complété deux fois la distance à Montréal que j’ai tenté ma chance.

J’étais prête. À mon tour, New York 2014.

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5 excuses pour ne pas aller courir… et la réponse honnête!

Ça ne me tente pas, je suis fatiguée, je n’ai pas envie de salir mes cheveux, j’ai froid, j’ai chaud…
Même les coureurs les plus aguerris se trouvent parfois de petites excuses afin de retrouver le sofa plus rapidement. Qu’à cela ne tienne, quand il faut, il faut : l’activité physique, c’est une priorité!
Voici 5 excuses pour ne pas aller courir… et la réponse honnête!
Tout d’abord, assurez-vous que tout va bien au niveau physique. Quand était votre dernière journée de repos? Le surentraînement,  ça existe chez tous les athlètes.  Votre manque de motivation, c’est peut-être simplement votre corps qui vous parle : c’est le temps de se reposer!

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